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提醒:步入老年期,肌肉流失得快!常做2件事就能延緩
2023/08/19

隨著人類社會的發展,老齡人口逐年增多。統計數據表明,全國60歲及以上的老年人口已經超過了2.5億人,這占到了全國總人口的18%以上。

隨著歲月的流失,我們流失的并不僅僅是青春和朝氣,還有身體肌肉。 肌肉流失已成為了非常常見的健康問題,尤其在中老年人中表現的尤為明顯。

這種流失現象不僅讓身體的體態明顯變形,還會導致身體的 活動能力和穩定性下降,由此帶來的不良影響讓老年群體可謂是苦不堪言,輕則影響日常生活,重則危及生命。

那麼,為什麼人老了肌肉就會流失呢?年輕人是否也會肌肉流失呢?

一、肌肉為何會流失?它與健康的關系,你了解多少?

肌肉是一個人的力量和運動能力的基礎,但隨著年齡的增長,中老年人普遍會有或多或少的肌肉流失現象,這種肌肉流失又被稱為肌肉萎縮或肌肉喪失,這是老年病的一個常見問題。

肌肉流失通常是一個復雜的過程,是由多種因素共同作用而導致的,其中最主要的是 體內蛋白質和激素的變化。蛋白質是構成肌肉組織的基本單位,它們在細胞水平上參與合成、修復和維持肌肉結構。然而,隨著年齡的增長, 人體內蛋白質的合成和降解過程逐漸失衡

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蛋白質合成是構建和維持肌肉組織所必需的,而蛋白質降解則是對老舊或受損蛋白質進行清除。在年輕時,蛋白質的合成速度通常高于降解速度,從而維持肌肉組織的正常狀態。

隨著年齡的增長,蛋白質合成的速度會逐漸下降,而降解速度則可能保持不變或稍有增加,這就意味著 肌肉組織無法得到足夠的蛋白質供應來進行修復和增長,從而導致肌肉品質的減少。

此外,人老了以后人體內的許多激素水平都會下降,這包括雄激素、[雌☆激☆素]和其他一些重要的激素,它們在調節蛋白質代謝、肌肉合成和降解等方面發揮著關鍵作用。

雖然這種 激素下降是老化過程中的正常生理變化,但我們仍要對此有所重視,預防其加速肌肉流失的進程。

需要提醒的是,蛋白質代謝和激素變化只是導致肌肉流失的因素之一,肌肉流失還受其他因素的影響,如缺乏運動、營養不良、慢性疾病等等。

因此, 人體肌肉流失的速度因個體差異、年齡、性別、生活方式等多種因素而異。通常情況下,人體肌肉品質在30多歲之前的流失速度相對較慢,每年大約為0.5%左右,而在30多歲之后,隨著年齡的增加,肌肉流失速度逐漸加快。

進入 60歲以后,肌肉流失速度甚至會高達每年下降1-2%,對于那些不堅持鍛煉的人來說,肌肉的流失速度則更加顯著,而這對人體健康的影響也是不容小覷的。

肌肉流失對人體健康帶來的負面影響不僅局限于體力下降、容易疲勞和代謝率的下降,還會導致其他疾病的發生。

譬如,老年人失去了肌肉的支撐, 骨骼強度就會顯著下降,從而增加了患骨質疏松癥的風險。肌肉與骨骼緊密相連,肌肉的強度和活動對于骨骼的健康至關重要。當肌肉流失時,骨骼變得脆弱,容易發生骨折,尤其是髖部、脊椎和手腕等易受傷的部位。

而沒有了肌肉支撐, 關節也容易受傷和磨損,肌肉在運動過程中會起到穩定關節、減輕關節壓力的作用,因此肌肉流失會增加關節疾病的風險,如關節炎和滑膜炎,嚴重影響日常生活品質。

除此之外,肌肉流失還與其他一些常見的老年病密切相關,例如,糖尿病、心血管疾病、免疫功能降低以及身體平衡能力下降等問題。

肌肉流失是我們每個人都難以避免的自然現象,而失去肌肉的老年人所面臨的問題不僅僅是輕易疲倦和怠倦,肌肉力量的喪失還會導致諸多健康問題的出現。

因此,及時采取措施來減緩肌肉流失的速度,對于中老年人的健康和生活品質至關重要。

二、人老干癟是否必然?做好這兩件事幫助你保持肌肉健康!

雖然肌肉流失是難以避免的自然現象,但是人老干癟并不是必然的。在實際生活中,我們常常會發現許多五六十歲的老年人看上去就和三四十一般,并沒有出現太多肌肉流失、身體干癟的情況。

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那麼,他們是怎麼做到在保持身體健康的同時延緩肌肉流失的呢?關鍵就在于這兩點。

鍛煉或運動是幫助老年人推遲或減緩肌肉流失的最有效手段。研究顯示,適當從事運動,不僅能使肌肉得到鍛煉,而且還有利于增加肌肉纖維的數量,為肌肉健康和延緩肌肉流失提供支持。

根據老年人健康綜合病區的建議,想要保持肌肉健康和預防肌肉流失, 每周至少進行150分鐘的中等強度運動。在選擇合適的運動方式時,建議考慮一些 調節心肺負荷的運動方式,例如快步走、慢跑、游泳等。這些運動方式都能有效地鍛煉身體,提高心肺功能,增強肌肉力量和耐力。

此外, 力量訓練也是一種增加肌肉品質和力量的好方法,我們可以選擇一些適合自己的力量鍛煉活動,如舉重、抗阻力訓練等,這有助于保持肌肉健康,提高頭部、腰部和下肢肌肉的力量。

但無論哪一種運動方式,對于老年人來說,都建議在 選擇運動項目時要貼合自身興趣和強度,并將其融入日常生活中,這不僅有助于延緩肌肉流失,還可以提高心情、增強社交聯系,帶來更多積極和愉悅的體驗。

但要注意的是,在進行運動時不要一昧地加大強度或與人攀比競賽, 應當根據自己的體質逐漸增加運動強度和時間,以避免過度勞累和受傷,保持一個適量的運動水平才是合理的。

其次是要注意飲食, 保證充足的營養和蛋白質是維持身體健康的基礎,如果蛋白質攝入量不足會導致肌肉代謝紊亂,加速肌肉流失。因此,補充足夠的蛋白質是老年人延緩肌肉流失的關鍵。

老年人的蛋白質需求量因個體差異和身體狀況而異。一般而言, 建議每天攝入每千克體重0.8克的蛋白質。然而,對于肌肉流失較為嚴重的老年人,攝入量可能需要更高。在制定膳食計劃時,應咨詢專業醫生或營養師的建議,根據個體情況確定適宜的蛋白質攝入量。

同時,建議 在攝取蛋白質時結合多種食物獲取,動物性食物如瘦肉、魚類、家禽、蛋類和乳制品富含高品質的蛋白質,而植物性食物可以選擇如豆類、堅果、大豆制品等的蛋白質來源。

同時還要 注意補充足夠的維生素和礦物質,如鈣、鉀、鎂等,以幫助維持肌肉健康和強韌。

總的來說,老年人可以通過適當的運動和飲食來延緩肌肉流失,維護身體健康。

但要提醒的是,靠運動和飲食來保持肌肉健康,延緩肌肉流失并不是一朝一夕就能夠達成的,關鍵在于堅持, 堅持在有規劃的情況下進行運動和保持健康飲食才是保持身體活力的秘訣

三、 這兩個生活習慣可能加速肌肉流失,老年人要注意調整

在延緩肌肉流失的過程中,除了要堅持運動和補充足夠的蛋白質,老年人還應該注意一些不良的生活習慣,及時調整,以避免加速肌肉流失的發生。

1、盲目減肥和錯誤的減重方法

俗話說,愛美之心人皆有之,哪怕是年老了,許多人依舊會格外關注自身的身材和體質。也因此,許多老年人會陷入盲目減肥的誤區,在追求減重的過程中往往會出現 一些較為極端和錯誤的減重方法,常常會導致營養不良和肌肉流失

例如:一些老年人可能會選擇極端的飲食限制或采用不健康的減重方法,如長時間的斷食、只吃某種食物、不當用藥等等。這種減重方式很容易導致身體缺乏必要的營養,使得肌肉無法得到維持和修復,加速肌肉流失的發生。

因此, 老年人在減重時應咨詢專業醫生或營養師的建議,制定科學的減重計劃。

2、酗酒和吸煙: 過度酗酒和長期吸煙不僅對整體健康有害,還會加速肌肉流失的進程。酒精和煙草中的有害物質會對肌肉組織造成損傷,削弱其結構和功能,并影響身體對蛋白質的吸收和利用。

對于人體來說, 酒精不僅是一種神經毒素,還會抑制蛋白質的合成,使肌肉組織難以得到足夠的營養支持和修復。這樣一來,長期酗酒的人很容易出現合成的蛋白質跟不上消耗的情況,對于老年人來說更是如此,原本就退化的身體攝入酒精就猶如火上澆油,大大加速了肌肉流失的進程,

吸煙也會對肌肉健康造成多重負面影響,煙草中的尼古丁會導致血管收縮,降低肌肉組織的血液供應和氧氣輸送,限制了肌肉的正常運作和修復。

此外,吸煙還會增加體內自由基的生成,引發氧化應激反應,進一步損傷肌肉細胞。這些有害物質的長期積累會加速老年人肌肉流失的進程,并增加患上肌肉萎縮等相關疾病的風險。

因此,老年人要注意戒煙限酒,避免身體情況惡化。

綜上所述,延緩老年人肌肉流失是一個長期工程,除了要堅持健康的飲食和適當的運動之外,還要避免不當的生活習慣,這樣才能全面維護肌肉健康并延緩肌肉流失的發生。

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