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下蹲5分鐘等于步行1小時!這麼好的養生鍛煉方法,絕不私藏!
2023/08/12

俗語說:「人老腳先衰,樹枯根先竭。」這是因為雙腳位于人體下部,離心臟比較遠,血液回流緩慢,所以是人體中最先衰老的部位,如果你不想過早衰老,便要保證腳部不衰老,所謂「養生先養腳」、「腿勤人長壽」,重視腿部、腳部的保健養生,可起到防病治病、健康長壽的功效。

下 蹲

不用花錢,無需器具和場地,只要方便,在家里、辦公室里或公園,只要有立足之地便可;無論多忙的人,想要健康,每天只需5~15分鐘的練習就可以。(關節炎、心臟病、高血壓等患者在醫生的指導下煉習)

雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡重要起止部位。

下蹲運動的好處

強健關節和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動范圍,增強膝關節的靈活性,延緩關節的老化。關節如果活動少,會使骨骼變得脆弱。

經常使用和活動關節,是永保年輕的關鍵。

增強肌肉力量

常做下蹲運動,可以增強肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了,可有效預防跌倒,走路時會感到身體輕松,且生命充滿活力。

人體肌肉如果適度使用,將會更發達,但廢棄不用或過度使用就會退化。

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改善血管功能

可以擴張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動脈血管壁的彈性,有效地降低血壓。

降低血脂

下蹲運動,通過刺激經絡系統,可使脾經運化功能增強,促進血管壁粥樣斑塊的分解,降低血液的粘稠度,減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白,促進脂代謝,進而改善血管的彈性。有效防治動脈粥樣硬化,對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。

促進新陳代謝

下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀干以上身體的重量。

當下蹲時,身體的重量向下擠壓腿部肌肉中的血管,加快下肢的靜脈血液流向心臟;當身體起來時,解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓,從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢,如此反復下蹲、起來、再下蹲,加快血液循環和新陳代謝;血液循環加強,回心血量增加,有效促進心肌的血液供應和新陳代謝。

減肥效果明顯

下蹲能消耗很多熱量,可以減掉身上多余的脂肪,特別是臀部和大腿堆積的脂肪;另外下蹲時由于擠壓腹部,促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,減少脂肪的積累,可刺激胃腸的食物消化,促進消化酶的分泌。

可以放松心情

可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放松,調節情緒,增加生活樂趣,這對人的身心健康都有好處。

動作要領

正確的姿勢應該是從動作開始到結束,頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態,臀部要向身后撅起。

開始姿勢

要全身放松,兩腿分開,略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立;腳尖的方向基本是倒八字形,以腳的第二趾的方向為準;下蹲時,膝蓋的方向要在第二趾的延長線上,這樣做起來比較自然而不吃力。

結尾姿勢

膝蓋彎曲,直到大腿與地而平行為止(視乎各人體力,老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。

向上站起時的姿勢

向上站起時的要點,是感覺整個腳掌在向下推壓地面,直立站起。

下蹲時的速度

下蹲的速度,大致標準是5秒鐘1次(視乎體力,以舒適為佳),到了蹲的姿勢時,有意放慢速度更好。

呼吸方法

一邊下蹲,一邊吸氣;一邊站起來,一邊呼氣。

鍛煉的次數

注意量力而行,循序漸進,以1天做30次以上為宜;體弱的人開始少做,有體力的人可多做。

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做下蹲運動的頻率

如果想維持健康或消耗脂肪的話,是應該每天鍛煉的。

動作時間與強度

可以根據自身情況確定,每次運動5~15分鐘,一般每日1次或分2~3次進行。

從鍛煉時間上來說,從容不迫地下蹲5分鐘,它的運動量可能相當于慢走1小時,等于跪膝20分鐘,是一種省時間的有氧運動。

運動量的大小,要自己把握好,在每次活動之后稍有氣喘,脈搏跳動1分鐘在120次以內,全身感到舒適最好。

溫馨提醒

如果練習之初出現肌肉酸痛,這是由于運動使得肌肉中產生的某些酸性物質在肌肉積存;堅持做幾次輕微的下蹲運動,等酸性疲勞物質排出體外,身體就會輕松了。

對于體質虛弱的人,可以根據自己的情況進行調整。

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