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為什麼停止吃米和面以后,體重很快就降下來了?告訴你真相
2023/08/10

「最近有一段時間都沒有吃米飯和面食,今天一量體重,居然降了不少,為啥一旦停止吃米和面,體重很快就降下來了呢?」

今年26歲的小王在剛畢業的時候,身體還是很苗條的,受工作壓力大影響,小王偶爾會暴飲暴食,她本身是北方人,愛吃各種面食,體重一下子飆升了不少。

大概從3個月前開始,她下定決心減肥,每天堅持跳繩鍛煉,減肥效果卻很輕微。直到半個月前她聽網友的建議,開始減少米面的攝入,體重一下子就下去了十斤左右……主食對體重的影響竟然這麼大?那米飯和面條,哪種更易升高體重呢?

一、經常吃米和面,哪個更容易增加體重?

我國一直都有「南米北面」的說法,南方熱愛米飯、米線、粥類,而北方人則熱衷于饅頭、包子、餃子、面條……米和面到底哪種更值得吃,又該如何健康吃呢?

提到米和面的營養對比,兩者主要都是提供碳水化合物和熱量,在這一點上,兩者不相上下。而在蛋白質上, 面粉達到12.5g/100g,大米則7.9g/100g,大米略遜一籌。

在膳食纖維含量上,小麥的不溶性膳食纖維原本是稻米的18倍,但在加工后,則剩下0.8 g/100g,跟大米相差無幾。至于其他維生素、礦物質等,營養成分含量都差別不大。

那麼兩者哪個更易發胖?一項10萬人研究發現了答案。

來自西安交通大學的研究團隊,基于西北五省的前瞻性隊列中收集到105,840名參與者的數據,通過記錄他們的飲食偏好,結果發現: 愛吃面,更易胖

愛吃面的人群,小麥攝入量越高, 男性發生全身肥胖以及中心肥胖的風險更大,而女性發生中心肥胖的風險同樣上升。具體情況如下:

①與每周吃面食<1次的男性相比,每周攝入面食在4-6次 和每天都吃的,="">全身肥胖的風險分別增加55.3%和57.5%

②在女性中,每周攝入面食的次數在4-6次及以上, 中心性肥胖的發生率升高12.9%-19.9%

若是用等量的米飯取代面食,與男性全身肥胖風險降低19.4%有關;在女性中,同樣能使中心性肥胖的發生風險降低8.2%。

為什麼吃面更容易胖呢?研究人員分析,可能與以下3個原因有關——

一是營養成分不同導致代謝不同,面食中的小麥谷蛋白會通過減少體內產熱和降低能量消耗,導致體重增加,而稻米的水稻蛋白則可以抑制脂肪合成、促進脂肪分級,起到抗肥胖的作用;

二是能量密度不同,大米吸收性強,且煮熟的大米能量密度普遍比面食低,吃下去同樣重量的主食,吃米獲得的熱量更少;

三是以及飲食習慣的不同,拉面、炸醬面、燴面……發現沒有一碗面,不用什麼配菜,獨自就是一頓。而吃米飯的同時,一般會需要有菜有肉一起。米飯更能達到飲食均衡,降低肥胖風險。

要想吃面不發胖, 可以適量減少主食占比,搭配雞蛋和青菜一起煮,幫助更好控制熱量。吃面時,最好選擇清湯,油潑、炸醬等,油鹽糖占比較多,容易增加肥胖風險。

之所以開始減少米、面的攝入后,體重能快速下降, 主要是因為精加工的白米和白面都是「碳水大戶」,因此當適量減少米面的攝入后,是有助幫助快速減重的。但通過這種方式降下來的體重很容易反彈,因此還是不建議大家通過少吃/不吃米面這一類主食的方法來減肥。

不過適量少吃高碳水食物是有助于控制體重的,尤其是這幾種: 栗子、土豆、烤紅薯、含糖飲料、甜品等等。

二、白米飯是「最差的主食」?

網上流傳著不少關于「米飯是最差主食」、「多吃主食死得快」等說法,真的有科學依據嗎?

白米飯之所以被冠上「最差主食」,一是因為食用后會快速升高血糖,引起血糖波動;二是過量攝入容易造成脂肪堆積;三則是米飯是經過精細加工的,營養較為單一。

米飯真得沒有可取之處?并不是,成都市第五人民醫院臨床營養科主任王仲給出了解釋:

日常食用的大米,因為經過精細加工,「外層」被去除,營養物質含量確實降低。若長期吃大米,只能夠增強人的飽腹感,且大米吸收率快,葡萄糖釋放快,長時間攝入確實會影響胰島功能。

但不同的食物在人體內消化、代謝時間是不同的。對于糖尿病患者,建議食用升糖指數低的食物,但對于健康普通人,自身胰島功能完全可以控制體內血糖水平,是可以放心食用大米的。

三、主食吃不對,真的會減壽!

吃主食也是有講究的,這些錯誤的食用方法,很可能會對身體造成傷害:

錯誤吃法一:愛吃油炸主食

油條、油餅、炸艾糍等油炸的主食是營養最差的主食之一,油炸的方式不僅讓主食熱量加倍,維生素和礦物質等都遭到破壞,且淀粉經過油炸,可能會產生丙烯酰胺,對人類可致癌。

錯誤吃法二:主食只吃一種

很多人喜歡吃單一的主食,有人喜歡只吃米飯,有人喜歡只吃面條。主食的種類有很多, 剝殼雜豆類、薯類、全谷物都是主食,每樣都嘗試,才能保證營養均衡。

錯誤吃法三:減肥不吃主食

不少人在減肥期間拒絕攝入米飯等淀粉類食物,這種做法并不可取。要知道主食提供的葡萄糖,是維持日常代謝,幫助身體利用單糖,以維持腦細胞、腎髓質細胞、紅細胞的正常運作。

若主食不足,則容易引起細胞功能受損,從而導致 記憶力衰退、貧血等。

錯誤吃法四:主食只吃粗糧

粗糧有益,但也不能頓頓吃。如果餐餐吃粗糧, 易引起腹脹、消化不良,影響腸胃正常功能,打亂人體節奏。

健康吃主食應遵循:少吃精細,多吃粗糧、雜糧;多換花樣;以及增加蔬菜占比,減少米飯攝入的原則。米和面都是重要的主食,只要學會搭配,也能吃得健康,吃得放心。

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